Rocznik 2007/U-11 Żywienie młodych sportowców!

14
Styczeń
2018

Autor Redakcja

Kategoria U-11

piramida

Sportowcy od najmłodszych lat muszą zwracać uwagę na to, aby ich posiłki były pożywne i pełnowartościowe, czyli zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Układając jadłospis, rodzice powinni pamiętać o zachowaniu właściwych proporcji grup produktów spożywczych oraz o odpowiednim nawodnieniu organizmu.  Mali sportowcy których organizmy są w fazie rozwoju i wzrostu, są narażeni na występowanie niedoborów różnych składników odżywczych. 

Często diety młodych zawodników są ubogie w odżywcze źródła węglowodanów złożonych, co prowadzi w konsekwencji do obniżenia możliwości WYSIŁKOWYCH i WYTRZYMAŁOŚCI w czasie treningów. Głównym źródłem węglowodanów powinny być kasze bogate w witaminy i minerały, jak:

  • Kasza gryczana     
  • Komosa ryżowa
  • Kasza jaglana
  • Ryż basmanti

Zboża typu owies, jęczmień, żyto powinny być spożywane z umiarem natomiast słodkie bułki ograniczone do minimum.

Dzieci potrzebują tłuszczy zwierzęcych, a więc tłustych mięs, tłustych ryb, aby się rozwijać, sprawnie myśleć i wchłaniać wapń. Z olejów roślinnych warto sięgać po oliwę z oliwek i olej kokosowy.

Białko jest składnikiem budulcowym organizmu i powinno się znajdować w 2-3 posiłkach młodego sportowca. Produkty zwierające pełnowartościowe białko to m.in. ryby, owoce morza, jaja.

W diecie młodego piłkarza nie może zabraknąć warzyw i owoców w różnej formie :

  • Sałatki warzywne
  • Sałatki owocowe
  • Soki warzywne
  • Soki owocowe
  • Zupy jarzynowe
  • Kiszonki
  • Należy pamiętać o orzechach oraz pestkach!

 tabelka

 

W przypadku dzieci uprawiających sport nawodnienie około treningowe jest bardzo ważne. Jednak dzieci często nie odczuwają pragnienia i potrzeby sięgania po wodę. Należy pamiętać, aby mimo braku pragnienia dzieci sięgały po wodę, a w czasie wysiłku po domowe izotoniki.

Aby wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe od najmłodszych lat, a przede wszystkim uzupełnić energie po wyczerpującym treningu lub meczu, każdy zawodnik ma obowiązek przygotować sobie z pomocą rodziców zdrowe przekąski na każde zajęcia.

W pudełku śniadaniowym powinny się znaleźć np.:

  • Owoce (jabłka, banany, mandarynki, winogrona, gruszki)
  • Owoce suszone
  • Warzywa ( obrane marchewki, seler, ogórek)
  • Sałatki owocowe oraz warzywne.
  • Orzechy, pestki, nasiona.
  • Świeże soki z warzyw i owoców.

Odpowiednie nawodnienie zapewni domowy izotonik!

PRZEPISY:

DOMOWY IZOTONIK

  • 1 litr wody
  • 4 łyżeczki miodu
  • 1/3 łyżeczki soli wielickiej/himalajskiej.
  • Do smaku:
    – sok z połowy cytryny;
    – sok z połowy limonki;
    – sok z limonki i cytryny;
    – sok z pomarańczy;
    – listki mięty.

 

FLAPJACKI– spora porcja węglowodanów od rana lub zdrowa przekąska w ciągu dnia.

Przepis na flapjack -z myślą o dostarczeniu dużej dawki energii jaka jest potrzeba podczas treningu, ale także jako smaczna i szybka przekąska.

Do garnka wrzucamy 150g masła, 50g ksylitolu i 200g miodu. Podgrzewamy i mieszamy aż sie rozpuści. Następnie dodajemy 400g płatków owsianych, 50g orzechów laskowych, 50g suszonych owoców, 50g wiórków kokosowych i 1 łyżkę startego imbiru.
Masę wrzucamy na tortownicę i do piekarnika na 15-20 minut w 180 stopniach.
Można dać całe ciasto na noc do lodówki i idealnie stwardnieje.
Kroimy na kawałeczki i to torby. Na przekąskę idealne.

 

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ POSIŁEK PO MECZU!

Dania na ciepło, bardzo polecane są dania mączne np. naleśniki z serem, ryż z jabłkami, pierogi leniwe, makaron z jagodami, pierogi z mięsem, serem, owocami. Polecane są również dania typu gołąbki z mięsem i ryżem, gulasz z kluskami, spaghetti mogą być również inne dania np. ryba po grecku, kurczak w potrawce z ryżem, kurczak pieczony również podany z ryżem, szaszłyk lub sałatki mięsno-warzywne na bazie kurczaka, indyka lub tuńczyka, z dodatkiem ryżu lub kukurydzy.

 

PODSUMOWANIE

  • Postępowanie żywieniowe powinno obejmować spożywanie odpowiedniej ilości białka, liczby kalorii oraz płynów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po wysiłku.
  • Młodych sportowców należy przekonać, że nieprawidłowe odżywianie i nawadnianie może doprowadzić do braku postępów w procesie treningowym ® nawyki żywieniowe.
  • Jeżeli wysiłek trwa krócej niż 30 minut (dorośli 45 minut), wystarczające jest picie wody, jeżeli dłużej – należy spożywać domowe izotoniki.
  • Zaplanowanie przerw w trakcie treningów co 15-20 min zwiększa efektywność nawadniania u dzieci i kształtuje prawidłowe nawyki.
  • Dbamy o prawidłowy wypoczynek i prawidłową jakość snu.
  • Regeneracja jest tak samo ważna jak trening!

 

W razie jakichkolwiek wątpliwości pytania dotyczące żywienia swojego dziecka można kierować do p. Wojciecha Włodarczyka który współpracuje z Akademią Piłkarską Wisła Kraków.

wło

Specjalista ds. Odżywiania i suplementacji                                   

Wojciech Włodarczyk

Preferowany kontakt: 781-280-746

Mail: wybawcaformy@gmail.com

 

Strona wykorzystuje pliki cookies - jeśli zgadzasz się z polityką cookies zatwierdź klikając - "akceptuję"
Akceptuję
x